sábado, 31 de diciembre de 2011

Tips saludables para el AÑO NUEVO

Cada año, nos llenamos de resoluciones como hacer más ejercicio y comer mejor o dejar de fumar, etc. La verdad es que si realmente lo hiciéramos disminuiríamos en 80% las probabilidades de enfermedades cardiacas, en 90% las probabilidades de diabetes y en 50% las de cáncer. Sinembargo, la mayoría de nosotros no llevamos a cabo lo que nos proponemos, lo cual es malo para nuestra salud y nuestras espectativas de una BUENA VIDA.

 Voy a presentarles algunos tips que serían muy beneficiosos para ustedes si deciden llevarlos a cabo a ver si alguno de ellos forma parte de la lista de cosas que quiere lograr para este 2012.

1. Compra un podómetro (contador de pasos) y úsalo todos los días 24/7. Los estudios sugieren que quienes llevan consigo un podómetro se ven motivados a caminar una milla más diariamente, pierden peso y bajan su presión arterial. Como ustedes saben lo más recomendable es caminar durante 30 minutos por un total de 10,000 diarios para que cuente como ejercicio.

2. No olvides el entrenamiento de fuerza que involucre la parte de arriba y abajo de tu cuerpo. Mucha gente no le da importancia al entrenamiento de resistencia, pero es especialmente crucial para las mujeres ya que previene la osteoporosis y la perdida muscular a medida que pasan los años. Levanta pesas por lo menos 20 minutos de dos a tres veces por semana.

3. Come pescado por lo menos 2 veces a la semana. Los aceites y grasas en los pescados "azules" como el salmón, el atún el jurel y el bonito, son beneficiosos para el corazón y el cerebro; además disminuyen el riesgo de cáncer.

4. Bebe más agua pura. no importa donde estés, lo primero en que debes pensar cuando tienes sed es en agua, reemplaza las gaseosas y jugos por agua.

5. Duerme 8 horas en la noche. No hay excusas y es super beneficioso para la salud. Si "no puedes" por insomnio, busca terapias alternativas como la acupuntura, el yoga, la meditación, etc.

6. Mantén el azúcar y la cafeína -los males legales- alejaditos. Mientras menos azúcar consumas, más energía vas a tener (compruébalo tú mismo) esto se debe a que no habrán desbalances en tu sangre. Con respecto a la cafeína, nos sobreestimula lo cual incrementa nuestro nivel de estrés y disminuye nuestras posibilidades de estar calmados y relajados.

7. Considera las terapias alternativas como la acupuntura, reflexología y el masaje en tus males crónicos, dales una oportunidad y date una oportunidad de vivir sin atiborrarte de pastillas para todo.

8. Deja de fumar, busca ayuda, ahora el láser, la acupuntura e incluso medicinas puedes ayudarte si tú realmente quieres dejar ese dañini vicio... te lo dice una rehabilitada por el deporte.

9. Concétrate en comer en vez de en no comer, come en porciones más pequeñas más veces al día alimentos sanos. Si no sabes cuáles, acude a un nutricionista y no hagas dietas a la loca que puede ser perjudicial para tu salud.

10. Varía tu alimentación, prueba nuevos platillos, explora nuevos alimentos. Aprende a cocinar.

11. Cuidado con lo que bebes, los tragos, la cerveza e incluso los cafés gourmet pueden tener muchas más calorías que un plato de comida. Baja tu consumo de alcohol por tu salud no sólo externa sino por tus órganos internos también.

12. Sal de la ciudad siempre que puedas, relájate viaja. Haz un plan mensual, que no haya un mes en que no disfrutes aunque sea medio día de las bondades del campo.


jueves, 29 de diciembre de 2011

Tips para corredores I y la próxima maratón en Lima

Ya que se nos viene un nuevo año lleno de retos, y como uno de tus propósitos para el año que viene es seguir practicando tu deporte favorito, te voy a dar algunos tips que me encontré por allí (22 de los 100 tips que tengo pensado publicar) y de yapa una lista de las carreras que se vienen en Lima para que te vayas preparando.

22 tips super útiles para tí

SOBRE TU VESTIMENTA

1. Usa shorts elásticos para no irritar tu zona pélvica.
2. No uses medias de algodón ya que pese a ser frescas pueden producir ampollas, usa medias especialmente diseñadas para correr.
3. Para las chicas, compra un BUEN sostén para correr, no importa el precio ya que sus beneficios son infinitos.
4. Compra ropa deportiva en la que te sientas y te veas bien como parte de tu motivación para seguir en carrera, pero hazlo cuando estén en liquidación.

 SOBRE LA COMUNIDAD
5. Únete a un club de carrera local (ahora muchas municipalidades y tiendas deportivas lo tienen) o crea uno.
6. Participa de todas las actividades y carreras que se realicen en tu comunidad.

 SOBRE LOS MODALES
7. Recuerda agradecer siempre a los voluntarios de carreras cuando te ofrezcan agua y a tu familia y amigos que te apoyen.
8. Recuerda que tienes que compartir el camino con caminantes y ciclistas, hazlo con agrado.
9. Encuentra un tiempo para correr que no interfiera con tus asuntos familiares.
10. No tortures a tus amigos y familiares hablándoles siempre de correr.

 MOTIVACIÓN
11. Inscríbete en una carrera tan pronto como te sientas preparado para llevarla hasta el final.
12. Encuentra un compañero de carreras que esté tan comprometido como tú.
13. Recuerda que vas a tener días buenos y no tan buenos, ten pacencia.
14. Poco a poco todo se va haciendo más fácil.
15. Acepta y aprecia el hecho de que no siempre vas a lograr tus objetivos.
16. Prepárate para sacar de tu vocabulario frases como "no puedo" o "nunca".
17. No te compares con otros, corre por tí y para tí.
18. Si lo piensas demasiado, jamás lo harás.
19. Incluso una mala carrera es mejor que no correr.
20. Intenta dejar de correr con música para empezar a escuchar tus pasos y aprender a meditar corriendo.
21. No te sientas desmotivado si no empiezas a bajar de peso inmediatamente.
22. Correr no es excusa para empezar a comer más que antes, los corredores también engordan.

PRÓXIMA CARRERA


Fecha : Domingo 20 de mayo de 2012
Hora de Partida : Maratón 7.00 a.m.
Medio Maratón 8:00 a.m.
Carrera 10k 8.30 a.m.
 Partida y Llegada : Entrada Puerta Principal del Pentagonito – San Borja
 Distancias : Maratón (42.195 Mts.)
Medio Maratón (21.098 Mts.)
Carrera 10K

Inscripciones
 La competencia tendrá un máximo de 10.000 cupos de inscripción (1400 para 42k, 2600 para 21k y 6000 para 10k). En el 2011 se completaron los 10.000 inscritos, por eso la organización recomienda separar su cupo a tiempo y no esperar hasta la última semana ya que es muy probable que los cupos se acaben antes de la fecha límite.
 Precios de Inscripción: Las tarifas son de acuerdo a la prueba y la fecha en la cual se inscribe cada participante.

Del lunes 7 de Noviembre 2011 al domingo 15 de Abril 2012:
 Para la carrera 10K la inscripción es de S/. 60.00
Para el Medio-Maratón (21.098km) la inscripción es de S/. 70.00
Para el Maratón (42.195km) la inscripción es de S/. 80.00

Del lunes 16 de Abril al domingo 6 de Mayo 2012:
 Para la carrera 10K la inscripción es de S/. 70.00
Para el Medio-Maratón (21.098km) la inscripción es de S/. 80.00
Para el Maratón (42.195km) la inscripción es de S/. 90.00

martes, 27 de diciembre de 2011

Crepes de pollo y manzana ... mmmmm

Deliciosos, para el desayuno del 31 de diciembre por ser el último día del año. Engríete y prepara esta deliciosa - nutritiva receta para tí y los tuyos. Rinde 4 porciones.

La manzana aportará 2,3 gramos de fibra a tu dieta, por lo que es importante comerla a diario. Si quieres, puedes hacer estos crepes como parte de tu cena.

Ingredientes
  • 3/4 tz. leche fresca light
  • 1 huevo
  • 1 cdta. de azúcar rubia
  • 1 tz. harina sin preparar
  • 2 cdtas. aceite de oliva
  • 1/2 tz. manzana verde en cubos pequeños
  • 1 ta. de pechuga de pollo sancochada y deshilachada
  • 1 cda. pasa rubias picadas
  • 3 cdas. yogurt natural light
  • 1 cda. mostaza
  • 1/2 cdta. vinagre blanco
  • sal, pimienta al gusto (pero no mucho)
Preparación
  1. Licúa la leche con el huevo y el azúcar. Vierte en un bol y bate con la harina cernida.
  2. Moja un pedazo de papel toalla con la cucharadita de aceite y pásalo por la superficie de la sartén antiadherente caliente.
  3. Echa una porción de la mezcla y cocina a fuego medio durante dos minutos por cada lado.
  4. Cuando esté listo el primer crepe, sácalo y vuelve a pasarle el papel aceitado a la sartén antes de echar un poco más de mezcla.
  5. Repite la operación hasta tener 4 crepes o más.
  6. En otra sartén antiadherente, calienta el aceite restante a fuego alto pero sin dejar que hierva y saltea la manzana por 2 min.
  7. Retira y mezcla con el pollo, las pasas, el yogurt, la mostaza y el vinagre.
  8. Sazona con sal y pimienta.
  9. Distribuye el relleno en cada crepe y enrolla.

mmmmm buenaaaaazo.

Plan de 6 meses - Meses 5 y 6

Aquí está el último post de la saga de la buena salud. El tiempo es el mejor teniendo en cuenta que vamos a acabar el año y estamos ante un nuevo comienzo.

MES 5

Consejo de Oz: Aumente su actividad sexual. Las parejas que hacen más el amor y aumentan de una a dos veces por semana aumentan tres años su longevidad.

Una de las mejores formas de tomar las riendas de su salud es definir claramente lo que usted quiere de la vida.

Pregúntese: ¿Tiene algunas pasiones sin explotar? ¿Cuáles? ¿Cuáles son? ¿Qué le retiene?

Haga la Prueba de la Ameba:
 
Dibuje una caja con una ameba adentro. La caja es su trabajo, y la ameba es usted.
  • ¿Cuánto de su ameba yace fuera de la caja?
  • ¿Tiene intereses fuera del trabajo? ¿Cuáles?
MES 6: Ensámblelo

¡Felicitaciones! Ha recorrido con éxito cinco meses del plan; ahora es momento de ver cuán bien lo ha hecho.

Vuelva a tomar los exámenes relativos a los números de salud del Mes 2. (Pida a su médico que vuelva a analizar su HDL/LDL, presión sanguínea y niveles de azúcar en sangre).

Si ha seguido este plan, los valores deberían haber mejorado considerablemente.

Lista de verificación del sexto mes:

Número del podómetro (pasos por día)
Cantidad de flexiones Cantidad de abdominales
Prueba del equilibrio: segundos (por lo menos 15) durante los cuales mantiene el equilibrio en cada pierna
Prueba del corazón/los pulmones: distancia en yardas (por lo menos 600) que puede caminar en 6 minutos.

Ahora, si quieres en vez de 6 meses, puedes hacerlo en menos tiempo si los meses los conviertes en dos semanas para cada caso.

lunes, 26 de diciembre de 2011

Las Artes Marciales como modo de vida - Entrevista a Marco Espinoza

A Marco lo conozco desde hace como 15 años y es escritor como yo pero no sabía que practicaba artes marciales hasta hace poco. Es abogado de profesión y comparte su tiempo entre su trabajo, su familia y el Kung-Fu.

¿Hace cuánto practicas kung-fu? ¿Cómo te animaste a iniciarte en las artes marciales?

M: Practico kung fu desde hace 15 años. Mi maestro de kung fu (o shifu) fue el que me motivó planteándome la importancia de saber defensa personal en esta vida agitada que llevamos. Creo que en estos tiempos movidos y violentos saber defenderse es importante. Aunque lo fundamental es tener control sobre el cuerpo.

¿En qué nivel estás? ¿Ha sido fácil llegar a ése nivel?

M: Estoy en un nivel intermedio de conocimiento pero recién estoy regularizando con los exámenes para obtener los cinturones requeridos. No ha sido fácil, el arte marcial te transforma el metabolismo y el cuerpo, y también requiere sacrificio.

¿Qué diferencia al Kung-fu de otras artes marciales?

M: Su antiguedad, su versatilidad, su inmensa variedad. Es la segunda arte marcial mas antigua conocida despues del kalaripayat de la india. Es muy efectiva si le quitamos los adornos. Un buen practicante de la escuela tradicional de kung fu puede dominar a cualquier practicante de otra arte marcial.

¿Qué beneficios ha traido el Kung- fu a tu vida?

M: Disciplina, reto, caracter. El afan por hacer las cosas lo mejor posible. La perseverancia. El amor a la perfección.


¿Cómo nos benefician física y mentalmente las artes marciales?

M: Fisicamente nos desarrolla fuerza, resistencia, potencia. Nos ayuda tambien a la salud pues la respiracion del vientre ayuda a la relajación, de esta forma se puede superar el stress. Esto ultimo está cientificamente comprobado. Nos ayuda a concentrar la atencion en un punto. Nos ayuda tambien a fortalecer el caracter. A mejorar la concentracion para el estudio.

¿Cuál es la edad ideal para empezar a practicarlas? ¿Se puede empezar a cualquier edad?

M: Para lograr perfeccion se requiere el kung fu de niño o adolescente. Inclusive hay kung fu para bebés. Cuando tenga hijos los haré entrenar a temprana edad. Pero no hay limites de edad, hasta los ancianos pueden practicar, bajo supervision adecuada y con los ejercicios basicos.

¿Dónde se practica?

M: El que tiene cierto nivel basta con una loza y voluntad. Es decir un espacio que tenga piso. Puede ser el parque en las mañanas. Puede ser un cuarto en tu casa. Si recien estas aprendiendo es recomendable que entrenes con otros es decir asistas a una escuela.

¿Qué ventajas tienen las artes marciales sobre otros deportes de contacto como el box, el full contact o el boxeo tailandés?

M: El kung fu es el segundo mas antiguo conocido y tiene una gran diversidad de escuelas y variantes. Yo recomiendo la escuela tradicional, que es donde se entrena en serio. Felizmente tuve el privilegio de entrenar con un maestro que tenia un compromiso y pasion por el kung fu. Yo prefiero el kung fu a las demas artes marciales por su efectividad, su alto grado de conocimiento en anatomia y medicina humana, porque en un nivel avanzado te enseñan a golpear en los puntos de acupuntura y lo mas elevado con campos de energia. También por su prodigiosa tecnica de manos que es muy rica, y es la que es muy efectiva en el combate. Tambien se enseña el manejo de armas. Ademas el kung fu por su antiguedad tiene tecnicas de mano, piso, proyecciones, piernas, energia interna.

Ya sea para aprender a defendernos o para adquirir equilibrio, fortaleza y diciplina, el Kung fu es una buena alternativa.

domingo, 25 de diciembre de 2011

Plan de 6 meses - Mes 4

Una vez que nuestra dieta ha mejorado, sabemos nuestro objetivo en cifras y hemos empezado a ejercitarnos en serio, debemos controlar nuestros niveles de estrés y para esto el Dr. Oz propone: 

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad física rigurosa es norma.

Consejo de Oz: Entre los factores estresantes principales en nuestras vidas se cuentan las Tareas Fastidiosas no Terminadas (yo las llamo TFT). Intente identificar las TFT de su vida y luego resuélvase a componerlas para que no se tornen en una constante fuente de ansiedad.

El estrés es bueno. El estrés es malo. Entonces, ¿cuál de los dos es? Ambos. 

Los hechos estresantes elevan nuestra adrenalina, concentran nuestro pensamiento y nos ayudan a tomar decisiones instantáneas (como esquivar un auto que se aproxima). Pero el estrés crónico —un jefe excesivamente controlador, un adolescente problemático— puede poner a nuestros cuerpos en un estado hiperalerta a largo plazo, y disminuir así nuestra inmunidad hasta volvernos susceptibles a la enfermedad. Sin embargo, puede entrenar su cuerpo para responder más positivamente al estrés. Empiece con estos ejercicios.

Respiración profunda
 
Recuéstese horizontal sobre el piso, con una mano en su vientre y otra en su pecho. Tome una respiración profunda mientras empuja su vientre hacia afuera hasta contar 5. Luego, exhale lentamente hasta contar 7, empujando su ombligo hacia dentro para sacar todo el aire. Respire de esta forma 5 minutos diarios.

Meditación
Si ha seguido la Lista Diaria, ya habrá meditado todos los días, quizá en forma de oración. Para este ejercicio, el objetivo es despejar su mente de todas las distracciones. Siéntese en silencio y repita una palabra (como “ohm”) una y otra vez. Respire de manera uniforme.

sábado, 24 de diciembre de 2011

Plan de 6 meses - MES 3

Ahora entramos a la parte emocionante del plan. Sin dejar la dieta que empezamos en el primer mes, (a la que podemos hacerle pequeñas variaciones, pero esa es la idea) empezaremos ahora con el ejercicio que es una parte muy importante del plan.

Empezaré asumiendo que por lo menos hacer 30 minutos de caminata diaria. Si aún no lo haces, empieza a hacerlo desde el mes 1 del plan.

Consejo de Oz: Intercambie las zapatillas de deporte con su compañero de ejercicios. Es menos probable que deje de cumplir con su caminata diaria juntos.

Este mes, agregamos ejercicios para soportar peso, para ejercitar la flexibilidad y el equilibrio. Además de los que se muestran a continuación, revise todos los videos de ejercicio exclusivos del Dr. Oz. —en inglés— (Recuerde consultar con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios).

Semana 1: Caminar
 
Aumente su actividad aeróbica apurando el paso de su caminata —debería respirar con cierta dificultad— y agregando 3.000 pasos más cada día. Supérelo: Una caminata de 30 minutos se calcula en unos 4.000 pasos. Su objetivo deberían ser 10.000 pasos por día. Compre un podómetro para rastrear su avance.
Semana 2: Fuerza
 
Agregue 10 minutos de un programa de entrenamiento de fuerza a su rutina. Empiece con las tijerillas y más tarde agregue ejercicios para fortalecer sus hombros, brazos y piernas. 

Tijerillas: (Fortalece los abdominales y los muslos internos) Recostado de espaldas con sus manos detrás de la cabeza, levante sus piernas hasta un ángulo de 90 grados, dedos en punta, y luego haga tijeras atrás y adelante con sus piernas 20 veces, apartando sus rodillas dos pies por vez y luego volviéndolas a su lugar.
Semana 3: Flexibilidad
 
Esta semana, empiece cada día con una sesión de estiramiento de 10 minutos. La flexibilidad es clave para asegurarse de que no se lastime a medida que aumenta su actividad física. Estire su pecho, espalda, abdominales, caderas y tendones. 

Entrecruzado: (Para estirar la espalda, los abdominales y las caderas) Siéntese con sus piernas cruzadas frente a usted. Manteniendo su torso erguido y su espalda derecha, coloque su mano derecha sobre su pierna izquierda y su mano izquierda sobre la colchoneta detrás de usted, y suavemente gire a la izquierda. Mantenga 10 segundos, luego cambie de lado. Haga este estiramiento dos veces en cada lado.

Semana 4: Equilibrio
 
Nuestro sentido del equilibrio está coordinado por tres cosas — nuestra propiocepción (nuestro cerebro que nos dice dónde nos ubicamos en el espacio), nuestra visión y nuestra audición. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de integrar las señales de estos tres sistemas disminuye. Pero apenas lleva unos minutos por día ponerla a punto. 

Equilibrio en una pierna: Párese junto a una silla, levante una pierna y vea durante cuánto tiempo puede permanecer parado sin apoyar ese pie en el piso. Ahora, repita el ejercicio con los ojos cerrados.

viernes, 23 de diciembre de 2011

Plan de 6 meses - mes 2

Para ver el MES 1 haz clik aquí: MES 1

En el segundo mes, Dr. Oz nos recomienda hacernos un chequeo y revisar las cifras de nuestro colesterol, presión, triglicéridos, etc. Nos da los niveles óptimos y nos recomienda seguir la dieta del MES 1.

Si bien es cierto que si tenemos menos de 50 años el riesgo es menor, si no llevamos una vida saludable estamos expuestos a muchas enfermedades.

Consejo de Oz:  Si llega a los 80, tiene más del 50% de posibilidades de vivir hasta los 90.

Números que debería conocer (y niveles óptimos)

Presión sanguínea (115/75)
Tamaño de la cintura (< mitad de su peso)
Nivel de lipoproteína de alta densidad –HDL (> 45)
Nivel de lipoproteína de baja densidad –LDL (< 100)
Hormona estimulante de la tiroides –TSH (< 2.5 mIU/L)
Azúcar en sangre en ayunas (< 95)
Nivel de vitamina D en sangre (idealmente, >50 ng/l)

Exámenes que necesita
  • Colonoscopia: a los 50 años y, luego, una vez cada 10 años
  • Examen de estrés: después de los 50 años
  • Prueba de antígeno prostático específico — PSA: todos los años (debería ser <4ng/ml) (sólo hombres)
  • Densidad ósea: cerca de la menopausia y a partir de entonces, cada 5 años (sólo mujeres)
  • Cuello de útero: cada 3 años (sólo mujeres)
  • Mamografía: todos los años a partir de los 50 años (sólo mujeresPruebas que puede hacer en el hogar
Si alguna de las cifras no es favorable, consulta a tu médico para que te diga la mejor forma de nivelarte.

jueves, 22 de diciembre de 2011

Plan de 6 meses para una versión más sana de tí mismo

Ya que se acerca el nuevo año y a pesar de que casi nadie ha respondido la encuesta que hice, supongo que muchos de ustedes tienen como propósito mejorar algún aspecto de su manera de vivir... si leen este blog, es porque de hecho quieren hacer algo con respecto al estilo de vida que llevan.

Como respuesta a su inquietud que también es la mía, les he traído el plan de 6 meses de Dr. Oz para mejorar su estilo de vida. Sé que 6 meses parece mucho tiempo pero les aseguro que se pasan volando y recuerden que lento pero seguro es mejor.

MES 1 - Mejore su dieta

Consejo de Oz: El hambre es impulsada, en parte, por la hormona grelina. Al comer regularmente durante todo el día, se mantienen controlados sus niveles de grelina y, por ende, nunca estará tentado a comer en exceso.

Comer menos calorías podría aumentar su longevidad en un 25%. He aquí cómo: comer un poco menos cada día activa su gen sirtuin, que aumenta la eficiencia de sus células y mejora la capacidad de su cuerpo para repararse a sí mismo.

Esta dieta de tres días está diseñada con la intención de activar su cuerpo para que pierda peso. Puedes encontrar las recetas y la información nutricional en:

DIA 1

Desayuno. 1 taza de cereal rico en fibras con ½ taza de leche descremada, 1 naranja
Refrigerio. 3 cucharadas soperas de nueces; 1 manzana pequeña
Almuerzo. Ensalada de pollo a la parrilla; 1 pancito integral
Refrigerio. 1 taza de yogur descremado con pasas
Cena. 5 onzas de salmón natural; 1 taza de brócoli al vapor; ½ taza de arroz integral
Refrigerio. 1 taza de arándanos

Total de calorías diarias: 1.428

DÍA 2

Desayuno. Tortilla de claras de huevo; 1 rodaja de pan integral tostado
Refrigerio. ½ taza de cereal integral; ½ taza de almendras
Almuerzo. Hamburguesa vegetariana en pan de trigo integral; 1 manzana mediana
Refrigerio. 1 taza de requesón descremado; una taza de uvas
Cena. Pollo al albaricoque con judías verdes y almendras tostadas
Refrigerio. 1 manzana pequeña.

Total de calorías diarias: 1.490

DÍA 3

Desayuno. 1 taza de avena con canela y sirope de arce
Refrigerio. 1 taza de requesón descremado; 1 taza de fresas en mitades
Almuerzo. Pan árabe integral (pita) relleno con 1 taza de vegetales salteados; 1 manzana mediana
Refrigerio. 1 taza de yogur descremado
Cena. Tortilla enrolada de pavo; ½ taza de frijoles refritos
Refrigerio. 1 taza de arándanos

Total de calorías diarias: 1.484

Los demás meses estarán uno cada día en el blog así que no se los pierdan.

Colabora dejando tu Propósito de Año Nuevo

http://chicatips.wordpress.com/2011/12/22/colabora-dejando-tu-proposito-de-ano-nuevo/
http://chicatips.wordpress.com/2011/12/22/colabora-dejando-tu-proposito-de-ano-nuevo/

miércoles, 21 de diciembre de 2011

Consejos del Dr. Pérez - Albela sobre las frutas

Apenas supe que el doctor Pérez - Albela había escrito un nuevo libro fui a comprarlo y no me decepcionó. Tiene un sinnúmero de pautas y consejos prácticos para vivir una vida más sana y de calidad y además al final de cada capítulo hace como un resumen con tips super interesantes.
Les dejo sus consejos sobre las frutas:
  • Huela tres frutas que le pida el cuerpo y tómelas en el desayuno.
  • El emoliente caliente nos ayuda botar los excesos. Debido a su preparación y a la conjunción de elementos que componen un buen preparado emolientero, este brebaje es particularmente positivo. Para gastritis es necesario tomarlo con magnesio.
  • Compre sus frutas verdes y espere que se pongan a punto de consumo. Sus vitaminas se optimizan.
  • Use bastantes frutas en postres, como tortas, queques, mazamorras, mermeladas, etc.
  • Acostúmbrese a comer ensaladas de fruta con distintas combinaciones de sabores y olores.
  • Averigüe qué semillas son buenas para la salud y guárdelas. Muchas tienen propiedades medicinales que pueden aprovecharse, como es el caso de la sandía.
  • Es bueno tener frutas cerca. Una pequeña huerta en la casa es una buena idea.

lunes, 19 de diciembre de 2011

Corredores - Video de estiramientos para antes de empezar

Encontré este video de estiramientos, es completo y efectivo. ¡Disfútenlo!

Corredores - Rutina de estiramiento para principiantes

El estiramiento debe siempre ser parte de la rutina de un corredor ya que como en cualquier deporte, adecúa y prepara tu cuerpo para el ejercicio. Así que no importa si eres principiante o avanzado, si quieres evitar lesiones, estira antes de correr y después de calentar.

Guía para el estiramiento
  • Todos los programas de estiramiento deben consistir en ejercicios que aceleren el pulso, así como la movilidad y el estiramiento.
  • Sólo estira después de haber calentado (calentamiento para corredores).
  • Los ejercicios de estiramiento son por naturaleza estáticos y deben ser sostenidos de 20 a 30 segundos.
  • No hagas movimientos de rebote innecesario cuando estires.
  • No aguantes la respiración. Respirar normalmente te ayudará a relajarte.
  • Estira antes y después de toda actividad física.
Nota, los siguientes estiramientos son muy básicos y sólo deben usarse para calentar, no hacerlos si se tienen lesiones en extremidades y espalda.

1. Estiramiento de pantorrilla.
  • Párate con los pies alineados a tu cadera, la espalda recta y el abdomen contraído. Mantén las rodillas ligeramente dobladas.
  • Manten una línea recta desde la cabeza hasta el talón derecho e inclínate hacia adelante manteniendo el talón derecho en el piso. Pon ambas manos en el muslo derecho.
  •  Sostén de 20 a 30 segundos y repite dos veces ambas pantorrillas.
  • Recuerda mantener la espalda recta y el abdomen contraído. No aguantes la respiración y mantén la rodilla alineada con la pantorrilla.

2. Estiramiento del tendón de la corva
  • Párate derecho y pon tu pie derecho ligeramente detrás de tus caderas.
  • Despacio dobla la pierna como si te fueras a sentar. Mantén la pierna de adelante con un ligero doblez de rodilla.
  • Pon las manos en el muslo derecho. Presiona las nalgas hacia atrás, despacio hasta que sientas un ligera tensión en el tendón de corva. Mantén tu cuello alineado con tu columna.
  • Cuenta de 20 a 30 segundos, repite dos veces y haz lo mismo con el otro lado.

3. Estiramiento de quadriceps
  • Dos pies juntos, dobla tu rodilla izquierda y con tu mano izquierda lleva tu pie izquierdo hacia tus nalgas.
  • Dobla ligeramente la pierna de apoyo. Mantén las rodillas juntas. Pon la pelvis un poco hacia adelante y mantén la columna derecha.
  • Mantén de 20 a 30 segundos.

4. Estiramiento de pecho
  • Con los pies alineados a tus hombros, dobla ligeramente las rodillas.
  • Pon ambas manos en la parte superior de tus nalgas y tira suavemente tus hombros hacia atrás, esto te dará la sensación de apertura de pecho.
  • Sostén de 20 a 30 segundos. Repite dos veces.
  • Mantén la espalda recta y la barbilla arriba.
  • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

jueves, 15 de diciembre de 2011

Crepes con jamón de pavo y queso - Una delicia para el desayuno dominguero

En estos días en que queremos engreirnos sin excesos, les presento esta deliciosa y nutritiva receta.

Ingredientes

  • 1/2 taza de leche fresca light.
  • 1 huevo
  • 3 cdtas. de aceite de oliva
  • 1/2 taza de harina sin preparar cernida
  • 4 hojas de lechuga en tiras (yo a veces le pongo col)
  • 100 gramos de queso fresco en cubos
  • 1 tomate sin piel ni pepas en cubos pequeños
  • sal

Preparación

  1. Licúa la leche, el huevo, 1 cdta de aceite de oliva y una pizca de sal.
  2. Agrega la harina y siga licuando.
  3. Vierte la mezcla en un bol y deja reposar a temperatura ambiente por media hora.
  4. Calienta media cdta de aceite en una sartén antiadherente, a fuego bajo y echa un poco de masa.
  5. Cocina los crepes durante un minuto y medio por ambos lados. Repite el procedimiento hasta terminar con la masa.
  6. Pon en un bol la lechuga, el jamón, el queso, el tomate y el aceite restante.
  7. Sazona y rellena los crepes  con la mezcla.
  8. Enrolla los crepes y cómelos así o córtalos en tipo sushi.
  9. Sírvelos junto a tu infusión favorita (recomiendo te jazmín o té verde)

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Beneficios del yoga en tu vida - Entrevista a Marinés Contreras

En la vida no hay coincidencias, pensaba mientras veía a esta chica doblarse y desdoblarse con una facilidad increíble (haciendo que parezca realmente fácil) durante los calentamientos en los entrenamientos de volleyball en los que soy "nueva". Indudablemente esos movimientos eran de YOGA, diciplina que empece a conocer a raiz de mi acercamiento con el pilates.

Aproveché entonces para conocer a Marinés y hacerle las preguntas que sé que ustedes y yo tenemos antes de animarnos a empezar una diciplina nueva. Además, colaborará en darnos otros tips en nutrición y meditación, cosas que también domina.

¿Hace cuánto practicas yoga? ¿A qué nivel has llegado (si es que hay niveles)?
M: Tengo más de dos años en la práctica del yoga. El yoga no tiene niveles, es una practica netamente personal en la que solo se compite con uno mismo.

¿Cómo empezaste a practicarlo?
M: Empecé aprendiendo del yoga con la práctica Synergy, que es un arte que une las fuerzas de una pareja o grupo de personas para lograr un estado de equilibrio físico, mental y emocional. En palabras sencillas es un tipo yoga que se practica entre 2 o mas personas, es una forma más lúdica de entrar en el tema.

Siempre me llamó la atención esta práctica porque muchas personas la recomendaban como una forma de llegar a la unidad de cuerpo, mente y espíritu. Pasé por un momento de exploración en mi vida y probé muchos métodos beneficiosos para un bienestar completo, así empezó mi búsqueda.


 ¿Qué beneficios ha traido a tu vida la practica del yoga?
M: La práctica ha me ha traído una serie de beneficios como mayor fuerza física, alivio del stress, mayor conciencia y movilidad del cuerpo, equilibrio, aumento de la capacidad respiratoria, entre otros.
Pero creo que es importante resaltar que lo más importante para mi ha sido que a través de la práctica he logrado una mayor flexibilidad física y mental.

¿Qué es el yoga, una mera práctica física? ¿Cuál es la filosofía detrás de la práctica?
M: La palabra yoga significa Unión, no es meramente física, es una práctica que busca unir a todo nivel nuestro ser, la parte física, mental y espiritual.

La filosofía detrás del yoga dependerá del estilo que se practique. En la actualidad conocemos diferentes clases de yoga como el Kundalini, Power, Ashtanga, Hatha, Yantra, Vinyasa, entre otros. Cada práctica tiene una filosofía propia que tienen en común el mismo objetivo de unificar.


Se dice que practicar yoga beneficia la salud física y mental combatiendo el estrés y la ansiedad, ¿cómo así los beneficia?
M: Combate el estrés y la ansiedad ya que la ejercitación conciente de la respiración, la relajación y las posturas, desarrolla y tonifica el sistema nervioso. Por ejemplo, las posturas de equilibro estimulan la estabilidad y conciencia. Esto produce un efecto de calma en la mente, ayudando a combatir el estrés y la ansiedad.

 ¿Cómo se puede empezar a practicar yoga? 
M: ¡Todos pueden empezar practicando el yoga! No tiene genero, edad, estado físico ni peso requerido, es decir: no hay excusas! Hay una practica especial para cada persona independientemente.

¿Es necesario un instructor?
M: Sí es necesario un instructor, que permita guiar al principiante por las posturas y respiración logrando el objetivo principal.

 ¿Cuánto tiempo es recomendable practicar yoga y con qué frecuencia?
M: No hay receta exacta en la practica del yoga, cada persona debe encontrar su equilibrio para lograr el mayor beneficio. Una practica regular dura entre 60 y 90 minutos, se puede practicar a diario. Lo mas importante es la constancia, es la unica forma de disfrutar de los beneficios.

 ¿Cuánto se demora uno en aprender? ¿Es difícil aprender?
M: Dependiendo de cual sea el yoga que desea aprender. Existen yogas que comprenden complejos conocimientos (filosofia, nutrición, etc), pero existen yogas más sencillos que permiten entrar a la práctica de manera mas cómoda, y luego, cada uno deberá investigar cual es la rama que mas lo beneficia.

 ¿Cuáles son las mejores escuelas en Lima?
M: En Lima hay cada vez más adeptos a la práctica, es por eso que ahora existen bastantes lugares con buenos profesores. Una escuela para principiantes que tiene bastante variedad de disciplinas es el LimaYoga (Surco, Miraflores, La Molina) www.limayoga.com

Luego esta Piamanthani que cuenta con profesores más tradicionales, cuenta además con diferentes métodos para el bienestar como Acupuntura, Tai Chi, entre otros.

Finalmente, la comunidad Dzogchen en el Perú ofrece cursos de Yantra Yoga, una práctica bastante completa que logra armonizar la energia a todo nivel. Altamente recomendable, instructora Ximena Piedra. Miraflores.

Como ya dijo Marinés, no hay excusas. Si lo que buscas es un equilibrio mental, espiritual y físico; el Yoga es para tí.

Batido de mandarina con zanahoria para conservar el bronceado

Especial para conservar más tiempo el bronceado ahora que estamos en verano.

Ingredientes


  • Harina de trigo 150 g.
  • Mandarinas ½ k.
  • Zanahorias 250 g.
  • Azúcar 150 g.
  • Algarrobina al gusto.

Preparación


  1. Disolver la harina de trigo en una taza de agua fría.
  2. Hervir en un litro y medio de agua y agregarle la harina de trigo disuelta.
  3. Agregar azúcar y cocinar durante diez minutos.
  4. Aparte, pelar las mandarinas y retirarle las semillas. Exprimir y obtener el jugo de las mandarinas, pasando por colador.
  5. También aparte, lavar las zanahorias, rallarlas y obtener el zumo de ellas.
  6. Finalmente, sin llevar al fuego, agregar los zumos de la mandarina y de la zanahoria a la preparación anterior de la harina de trigo y añadir un chorrito de algarrobina.

martes, 13 de diciembre de 2011

Corredores principiantes - EL CALENTAMIENTO

Un buen calentamiento es escencial en el entrenamiento y antes de correr. Ahora vas a tener la oportunidad de entender por qué veías a esa gente "empujando una pared".

La razón para calentar es simple: evitar lesiones, desgarros y dolores después del entrenamiento. Otra razón es despertar tu sistema circulatorio y prepararlo para el ejercicio.

Puedes empezar caminando despacio y seguir con estos ejercicios de calentamiento:



Finalmente, junta tus pies, pon tus manos contra una pared y sube y baja usando las puntas de tus pies por 20 segundos.
Haz todo esto antes y después de correr.

lunes, 12 de diciembre de 2011

20 minutos para relajarte - clase de yoga en video

Ayer estuve escribiendo sobre los tips de Martha para vivir una vida libre de tensiones y más feliz. Uno de los puntos era la práctica de yoga. En caso no tengan un lugar donde aprender cerca o si quieren saber de qué se trata, les dejo este video instructivo, altamente recomendable.


domingo, 11 de diciembre de 2011

Tips de Martha Stewart para aliviar el estrés

No podía dejar de reproducir y comentar este buen artículo que aparece en la sección "Mi Hogar" de El Comercio de hoy. Excelentes ideas sobretodo en el marco de las celebraciones y del año que se viene.
  1. El primer tip es tomar smoothies o lo que llamamos jugos surtidos de frutas. Los beneficios son la vitamina C y la fibra que aportan. Sugiere un batido especial de toronja pelada entera, naranja y plátano congelado: http://elbazardelafamilia.blogspot.com/2011/10/las-mejores-recetas-en-un-solo-cd.html
  2. YOGA, sugiere que practicar yoga tres veces por semana nos hará más felices y menos ansiosos. Esto se debe a que según un estudio de la Universidad de Boston, esta práctica nos hace alcanzar niveles más elevados de GABA que es un químico del cerebro que influye en el estado de ánimo. Aprovechemos entonces las ofertas de http://www.limayoga.com/.
  3. PATINAR continuamente durante 30 minutos nos hace perder 200 calorías divirtiéndote, supongo que hacer tude porte favorito por una hora cumple la misma función, a menos que tu deporte favorito sea ajedrez: http://chicatips.wordpress.com/category/ejercitate/
  4. TEJER para relajarse, según dice Martha, tejer reduce las hormonas del estrés pues nos mantiene concentradas y libera endorfinas. Lo que yo he leído es que cualquier actividad con las manos como pintar, hacer manualidades, origami o artesanías tienen el mismo efecto: http://chicatips.wordpress.com/category/viejos-cds/
  5. ENGRÍETE, los masajes nos alivian el estrés y mejoran mucho el sistema inmunológico. Una sesión de 45 minutos o de 20 son suficientes: http://www.yaolingspa.com/
  6. BUENAS COMPAÑÍAS, las positivas, visita, ponte en contacto con tus amigos y disfruta un buen momento con ellos.

viernes, 9 de diciembre de 2011

Tips de seguridad para ir al trabajo en bici

Ustedes ya saben que mi esposo va al trabajo en su bicicleta por salud y para recuperar su físico. La vez pasada estuve conversando con mi suegra sobre esto, ella se mostró muy preocupada por el asunto ya que sabe que en Lima el tráfico es muy desordenado, los conductores en su mayoría son unas bestias y además no hay ciclovías.
Es por eso que a través de este post daré unos tips de seguridad que espero tomen en cuenta todos aquellos que quieren que su bici sea su transporte por su bien y el del medio ambiente. Especialmente para tí LOVE:
  1. ¡USA CASCO! ya sé que la mayoría en Lima no lo usa y que no es muy estético pero DEBES protegerte de la recua de conductores temerarios de nuestra ciudad... y a los policías de tránsito, ¿cuándo van a empezar a multar a quien no lo usa?
  2. MANTENTE VISIBLE, en el día usa colores brillantes para pasar desapercibido, y de noche usa ropa que refleje la luz para que te vean.
  3. SÉ PREDECIBLE. Haz contacto visual. Ve por el lado correcto de la vía, no contra el tráfico, mira detrás de tí antes de voltear o cambiar de carril.
  4. PLANEA TU RUTA. En la primera semana explora tus posibles rutas y elige la más segura que no necesariamente tiene que ser la más corta. Ya sabes, más vale perder un minuto en la vida...
  5. NO USES AUDÍFONOS cuando te transportes en hora punta o cuando hay mucho tráfico.
  6. TEN CUIDADO AL PASAR POR LOS ESTACIONAMIENTOS, ve despacio y siempre mira si los autos van a arrancar para salir.
  7. CUIDADO EN LAS ESQUINAS al voltear.
Para terminar, las causas más comunes de accidentes en el tráfico son:
  • El conductor del vehículo voltea a la izquierda frente a un ciclista que viene directo a la intersección.
  • El conductor no para en una señal de alto, típico en Perú. MANEJA A LA DEFENSIVA, incluso con el semáforo delante.
  • El conductor pasa al ciclista y voltea a la derecha para cruzar su carril.
Espero que les sirvan estos tips de seguridad. Y sigan disfrutando su bici.

miércoles, 7 de diciembre de 2011

AVENA CON FRESA

Esta deliciosa receta es para todas las edades y tiene un gran poder nutricional además de ser beneficioso para el sistema digestivo.
INGREDIENTES
  • Avena 150 g
  • Azúcar rubia 200 g
  • Leche evaporada 1 ½ bolsa o tarro de 410 ml
  • Fresa 100 g
PREPARACIÓN
  1. Hervir la avena.
  2. Una vez cocida agregar el azúcar, sacar del fuego.
  3. Finalmente licuar las fresas junto con la leche evaporada y añadirla a la preparación anterior.
 Nota : Si quieres saber más recetas saludables, entra a:

Las mejores recetas en un sólo CD

y por un sólo costo consigue los recetarios más sanos de nuestro país y el mundo.

martes, 6 de diciembre de 2011

Corredores principiantes - cuando te adaptaste a la caminata

Hace dos semanas publiqué una guía para quienes eran principiantes absolutos y la forma cómo debían adaptarse a este ejercicio:

Lo que debe saber un corredor principiante – las primeras dos semanas

Ahora, continuando con la guía de corredores principiantes veamos el segundo paso, cuando ya te adaptaste a la rutina de la caminata y lo haces sin agitarte demasiado y sin problemas:
  • Empezarás la segunda semana haciendo periodos de ejercicios de 30 minutos, tres veces por semana por las siguientes dos semanas.
  • La actividad consiste en levatar AMBOS pies del piso, a esto se le denomina jogging o correr.
  • La idea es que empieces caminando y cambies a correr en cualquier momento del ejercicio, pero el tiempo que corras debe ser mayor al que camines.
  • Sugiero que empieces caminando por 10 minutos,los otros 15 lo hagas corriendo y los últimos 5 caminando para bajar tus pulsaciones.
  • En ningún momento deberías perder el aliento y parar, tampoco sentir nauseas o mareos, por eso debes tomar las cosas con calma y escuchar a tu cuerpo.
  • La razón de tomarlo con calma es que a pesar de estar ya adaptada cardivascularmente, tus huesos y ligamentos pueden tomarse un poco más de tiempo para adaptarse.




Actualizaciones